Schlaf: Diese vier Atemübungen helfen euch beim Einschlafen

Gehört das Herumwälzen im Bett, damit der Schlaf uns packt, bald der Vergangenheit an? Mit diesen fünf Atemtechniken sollte die Reise ins Reich der Träume auf jeden Fall einfacher werden.

Es ist eine der Krankheiten dieses Jahrhunderts: Schlafmangel. Egal ob Stress, Angstzustände, die Notwendigkeit, früh aufstehen zu müssen, um zur Arbeit zu gehen oder ein kleines Kind: Es gibt viele Gründe für schlechten oder fehlenden Schlaf. Dennoch wird der Schlaf, der eigentlich erholsam sein sollte, manchmal vernachlässigt. Außerdem wünschen wir uns manchmal, dass wir schlafen, aber es gelingt uns nicht. Eine Atemtechnik könnte das ändern.

Techniken für einen besseren Schlaf

Ihr habt schon alles versucht und könnt trotzdem nicht einschlafen? Ihr dreht euch in eurem Bett im Kreis und schafft es nicht, ins Land der Träume zu gelangen? Wahrscheinlich seid ihr gestresst, es sei denn, ihr habt kurz vor der Schlafenszeit eine Tasse Kaffee getrunken (ihn direkt nach dem Aufstehen zu trinken, solltet ihr auf jeden Fall bleiben lassen).

Wie dem auch sei, keine Panik: Es gibt Lösungen, die das Eintreten in den Tiefschlaf erleichtern und auf gezielten Atemtechniken beruhen. Dr. Haley Perlus, die in Sport- und Bewegungspsychologie promoviert hat, hat für Shape fünf Arten der Atemsteuerung genannt, die das schnelle Einschlafen fördern.

Die 4-7-8-Methode: Legt euch auf den Rücken, legt die Zungenspitze an die Zähne und atmet durch die Nase ein. Atmet anschließend vier Sekunden lang durch den Mund aus. Haltet dann 7 Sekunden lang die Luft an und atmet dann 8 Sekunden lang aus. Wiederholt den Vorgang dreimal.

Atmung durch den Bauch

Laut der Expertin würde eine andere Atmung das Eintreten in den Schlaf erleichtern: die Bauchatmung. Atmet die Luft ein, indem ihr eure Hand auf den Bauch legt, sodass dieser gedrückt wird, und kontrolliert dabei, dass die Brust nicht anschwillt.

Dann spitzt ihr die Lippen, als würdet ihr pfeifen, und atmet die Luft ruhig aus, indem ihr den Bauch mit der Hand zusammendrückt. Wiederholt die Geste dreimal. Wenn ihr später Probleme mit dem Schnarchen haben, gibt es Lösungen.

Die "quadratische Atmung"

Eine weitere Methode, die beschrieben wird, ist die quadratische Atmung. Dieser Name beruht tatsächlich auf der ähnlichen Dauer jeder Bewegung: vier Sekunden. Wenn ihr auf dem Bett liegt, atmet ihr vier Sekunden lang ein, haltet vier Sekunden lang an, atmet vier Sekunden lang aus und wartet vier Sekunden lang. Ihr könnt die Übung mehrmals wiederholen.

Die Atmung durch wechselnde Nasenlöcher

Weniger bekannt, aber ebenso effektiv ist die von Haley Perlus empfohlene Wechselatmung. Sie erfordert allerdings eine etwas kompliziertere und gründlichere Methode als die drei vorangegangenen Atemübungen. Stellt euch dazu auf das Bett, entfernt die Bettdecke und richtet euch im Schneidersitz auf. Kreuzt eure Beine und legt die linke Hand auf euer Knie.

Die andere Hand, also die rechte, liegt neben der Nase. Atmet tief ein, atmet ein erstes Mal aus und blockiert euer rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen. Atmet dann durch euer linkes Nasenloch ein, das ihr sofort mit dem rechten Ringfinger blockiert, und atmet dann durch euer rechtes Nasenloch aus.

Atmet dann durch dasselbe Nasenloch ein und schließt es, bevor ihr den Druck auf das linke Zwillingsnasenloch ablasst und die Luft ausatmet. Wiederholt den Mechanismus fünf Minuten lang. Solltet ihr danach jedoch immer noch gesundheitliche Probleme haben, zögert nicht, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen.

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