Es gibt kaum ein Gesundheitsthema, das so viele Menschen beschäftigt wie das Risiko eines Herzinfarkts. Eine schlechte Ernährung mit viel Fett und vielen Kalorien erhöht die Wahrscheinlichkeit erheblich, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Doch die gute Nachricht: Du kannst vieles selbst tun, um dein Herz zu stärken – und das beginnt oftmals schon beim Einkauf.
Wissenschaftler sind sich einig: Gewisse Lebensmittel besitzen wertvolle Inhaltsstoffe, die nachweislich das Herz schützen und sogar Krankheiten vorbeugen. Sieben dieser „Herzfreunde“ stehen dabei besonders im Rampenlicht – und ihre Wirkung ist mittlerweile durch zahlreiche Studien bestätigt.
Die sieben Top-Lebensmittel für ein starkes Herz
Wie sieht die klassische Einkaufsliste für mehr Herzschutz aus? Es beginnt mit den sogenannten fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele. Sie enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die laut niederländischer Studie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 Prozent senken können, „wenn regelmäßig, also zweimal pro Woche, Fisch gegessen wird“.
Der nächste Stern am Herzgesundheits-Himmel sind Nüsse, insbesondere Mandeln und Walnüsse, sowie pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Leinöl. Diese Lebensmittel liefern ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Grüne Blattgemüse – etwa Spinat, Brokkoli oder Mangold – punkten durch ihren hohen Gehalt an Folsäure, einer wichtigen B-Vitamin-Gruppe, die aktiv die Arterienverkalkung bremst.
Mit im Bunde: Haferflocken, die besonders viele lösliche Ballaststoffe enthalten, sowie Olivenöl mit seinen einfach ungesättigten Fettsäuren. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen bringen geballte Ballaststoffe für ein optimales Cholesterinmanagement.
Ein echtes Must-have sind außerdem rote Früchte – besonders dunkle Sorten wie Heidelbeeren, da sie das Gefäßsystem mit Flavonoiden schützen. Die Empfehlung zieht sich durch:
„Pflanzliche Kost und Fisch sollten bevorzugt, Fleisch und tierische Fette möglichst reduziert werden.“
- Fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele)
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Mangold)
- Haferflocken
- Olivenöl
- Nüsse und Mandeln
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
- Rote Früchte (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren)
Die Wissenschaft hinter den schützenden Lebensmitteln
Lange galt das Cholesterin im Essen als Hauptproblem, doch heute zeigen Studien: Vor allem die in Hülsenfrüchten und Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe können einen hohen Cholesterinspiegel deutlich senken. Das belegen zahlreiche Untersuchungen, etwa die im Artikel zitierte britische Forschung. Sie kommt zum Ergebnis, dass ein niedriger Cholesterinspiegel, das Vermeiden von Nikotin, niedriger Blutzucker und eine niedrige Blutdrucklage Kombinationsfaktoren sind, die – bereits im Kindesalter umgesetzt – das Risiko für einen späteren Herzinfarkt um circa 75 Prozent verringern.
Besonders relevant sind hierfür die sogenannten Antioxidantien, die vorrangig in Obst und Gemüse – und nochmals: vor allem in dunklen Beeren – vorkommen. Sie verhindern Schäden und Ablagerungen in den Blutgefäßen, indem sie freie Radikale unschädlich machen. Bereits der regelmäßige Verzehr von zum Beispiel Heidelbeeren, Brombeeren oder Himbeeren kann dazu beitragen, die Blutgefäße langfristig besser zu schützen.
Herzgesund leben: Was sonst noch wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung allein ist laut Expert:innen aber nicht alles.
„Auch ein niedriger Cholesterinspiegel, Nichtrauchen, ein niedriger Blutzucker und ein niedriger Blutdruck sind entscheidend: Nach Einschätzung britischer Wissenschaftler kann ein Kind, das frei von diesen vier Risiken aufwächst, sein späteres Infarktrisiko um etwa 75 Prozent drücken.“
Ebenso wichtig: Die genannten Infos ersetzen keinen Arztbesuch – wer persönliche Risiken spürt, sollte auf jeden Fall medizinischen Rat suchen.
Als Orientierung für den Alltag kann festgehalten werden: Am besten stehen Lebensmittel tierischer Herkunft sowie Fleisch selten auf dem Speiseplan – wer stattdessen öfters Fisch und reichlich pflanzliche Zutaten wählt, macht seinem Herzen eine Freude. Studien und Anlaufstellen wie die Stiftung Deutsche Herzstiftung, der Ratgeber Herzinsuffizienz oder die Mayo Clinic helfen dabei, sich weiter zu informieren und motivieren zu lassen.
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Verwendete Quelle:
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