Einschlafen kann schwierig sein, insbesondere durch Stress (hier kann Sophrologie auch hilfreich sein). Man muss es schaffen, das Nervensystem zu beruhigen – und für manche Menschen ist das besonders schwer. Eine Technik verdient eure Aufmerksamkeit, wenn ihr von diesem Problem betroffen seid: die quadratische Atmung, auch bekannt als "Box Breathing". Diese Methode, die aus dem Pranayama stammt, ist einfach anzuwenden und kann in wenigen Minuten im Bett durchgeführt werden. Es reicht dabei, den eigenen Atemrhythmus zu regulieren, um das Nervensystem zu beruhigen.
Wie die quadratische Atmung euren Schlaf verbessern kann
Diese Art der Atmung ist dafür bekannt, das Nervensystem zu beruhigen, da sie das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Entspannung zuständig ist. Gleichzeitig senkt sie die Produktion von Cortisol, dem Stresshormon, was sich positiv auf Stimmung, Schlafqualität und innere Ausgeglichenheit auswirkt.
Das Zählen im Kopf ist außerdem eine gute Möglichkeit, den Geist zu fokussieren – es verhindert, dass sich ängstliche Gedanken beim Einschlafen einschleichen und unterstützt eine sanfte innere Ruhe. Jetzt, da ihr die Vorteile der quadratischen Atmung kennt, heißt es: Meistert sie!
Wie praktiziert man die quadratische Atmung, um besser zu schlafen?
Jetzt ist die Zeit zum Üben – direkt vor dem Einschlafen (das auch aufgrund von Hitze manchmal nicht so einfach ist). Keine Sorge: Die Methode ist leicht nachzumachen. Sie besteht laut Medical News Today aus vier Schritten und beruht auf dem Wechsel von Einatmen, Atemanhalten und Ausatmen – jeweils für die gleiche Dauer. Sie lässt sich ideal im Bett durchführen, wenn ihr einschlafen möchtet.
- Einatmen (4 Sekunden): Atmet langsam und tief durch die Nase ein – über 4 Sekunden. Konzentriert euch dabei auf das Heben des Bauchs.
- Anhalten (4 Sekunden): Haltet den Atem an und zählt bis 4. Versucht dabei, entspannt zu bleiben.
- Ausatmen (4 Sekunden): Atmet langsam und vollständig durch den Mund aus – ebenfalls 4 Sekunden lang.
- Pause (4 Sekunden): Macht eine Atempause, haltet eure Lungen leer und zählt wieder bis 4, bevor ihr von vorne beginnt.
Wiederholt diese Abfolge für 3 bis 5 Minuten, oder so lange, bis ihr eine innere Ruhe verspürt. Auch wenn diese Methode einfach erscheinen mag, ist sie äußerst wirkungsvoll, um schneller einzuschlafen – sie beruhigt den Geist und entspannt den Körper. Probiert sie aus – ihr werdet überrascht sein!
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Verwendete Quellen:
Medical News Today: What is box breathing?
ChatGPT
Aus dem Französischen übersetzt von Voici
