Marathon laufen und die Blutgefäße verjüngen? So geht ihr es richtig an!

Marathon laufen und die Blutgefäße verjüngen? So geht ihr es richtig an!

Kürzlich veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass sich das Trainieren für einen Marathon ausgezeichnet auf die Herzleistung auswirkt. Wie gelingt nun aber die erfolgreiche Vorbereitung?

Abgesehen von der unglaublichen Herausforderung, die ein Marathon darstellt, bringt er auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Laut einer Studie, die am 7. Januar im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wird, verjüngen sich die Blutgefäße von Anfängern im Marathonlaufen um mehrere Jahre dank des körperlichen Trainings, das für diese 42,195 Kilometer erforderlich ist.

Ein Jungbrunnen für die Blutgefäße

Forscher des University College London und des Barts Health NHS Trust beobachten vier Jahre lang eine Gruppe von 138 gesunden Laufneulingen ohne Sportausbildung. Sie verfolgen das Ziel, den London-Marathon zu laufen. Vor und nach dem Training berechnen die Forscher über MRT- und Ultraschalluntersuchungen das "biologische Alter" der Aorta der Teilnehmer.

Wenn wir altern, kann nämlich die Hauptschlagader unseres Körpers steif werden, wodurch sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Laut den neuen Forschungsergebnissen würde nun ein Training für einen Marathon dieses Phänomen nicht nur reduzieren, sondern sogar ins Gegenteil umkehren. Die Forscher stellen nämlich eine Verjüngung des Gefäßalters der freiwilligen Teilnehmer um vier Jahre fest.

Diese positive Veränderung könnte euch nun durchaus dazu motivieren, es auch zu versuchen - immerhin waren zu Beginn der Studie alle Teilnehmer Anfänger im Marathonlaufen. Wenn ihr also davon inspiriert seid, liefern wir euch alle Informationen, die ihr wissen müsst, um gleich mit dem Training loslegen zu können.

Die richtige Ausrüstung

Laufen ist eine der preisgünstigsten Sportarten, mit der man sehr viel Kalorien verbrennen kann. Die einzige Investition, die ihr wirklich bewusst tätigen solltet, ist ein gutes Paar Laufschuhe. Um zu wissen, welche Schuhe euch während des Trainings am besten begleiten sollten, müsst ihr eure Körperform kennen. Gewicht, Breite des Fußes, Schrittlänge und natürlich Schuhgröße: All diese Kriterien solltet ihr bei eurer Wahl berücksichtigen.

Langsam beginnen

Theoretisch ist jeder Mensch mit zwei funktionstüchtigen Beinen dazu in der Lage, einen Marathon zu laufen. In der Praxis ist es jedoch sinnvoller, sich Zwischenziele über niedrigere Strecken zu stecken. Beginnt mit zehn Kilometern, später mit einem Halbmarathon und versucht euch schließlich an der finalen Aufgabe.

Mit einem Plan, einer gehörigen Portion Motivation und ausreichend Geduld könnt ihr euer Ziel dann verhältnismäßig einfach erreichen. Lasst euch unbedingt ausreichend Zeit und hetzt euch nicht. Wenn ihr euch in der Eile verletzt, dann rückt euer Ziel des Marathons wieder in weite Ferne. Überspringt also keinen Zwischenschritt!

Beginnt mit kurzen, 20-minütigen Laufrunden. Ihr könnt auch zwischen Gehen und Laufen wechseln, um euch wohler zu fühlen. Versucht, euch beim Laufen leicht und entspannt zu fühlen, und atmet durch den Mund ein, um eine maximale Sauerstoffmenge aufzunehmen. Das Ziel dahinter ist, eure Muskeln, Sehnen, und Gelenke sowie euer Herz und eure Lunge an die Anstrengung zu gewöhnen.

Planen ist die halbe Miete

Um 42,195 Kilometer zu laufen, könnt ihr nicht einfach improvisieren. Anfängern wird meist empfohlen, ihren Trainingsplan über mehrere Monate aufzubauen: Innerhalb von drei Monaten könnt ihr mit drei Laufrunden pro Woche zu einem regelmäßigen Läufer werden. In drei weiteren Monaten bereitet ihr euch ganz besonders auf den Marathon vor. Bereits geübtere Hobbysportler können sich auch einfach auf die zehn bis zwölf Wochen vor dem Sportereignis konzentrieren.

Das Geheimnis hinter einem erfolgreichen Training ist jedenfalls die Regelmäßigkeit: Ihr müsst einfach mehrmals pro Woche laufen. Wenn ihr eine Laufeinheit verpasst, dann schiebt sie am nächsten Tag ein. Der Körper spricht besonders gut auf Routine und Kohärenz an. Deshalb ist es besser, fünf kleine Laufrunden zu drehen, als sich auf zwei umfangreiche Lauftrainings zu konzentrieren. Zu Beginn ist das Ziel außerdem nicht die Schnelligkeit, sondern die insgesamt gelaufene Zeit.

Körper und Geist wollen gut vorbereitet sein

Ihr braucht zwar keine Nahrungsergänzungsmittel, doch ihr solltet euch gesund und abwechslungsreich ernähren und auf guten Schlaf achten, wenn euer Training erfolgreich sein soll. Der Körper braucht diese Unterstützung, um sich gut regenerieren sowie von möglichen Trainingsverletzungen erholen zu können.

Apropos Training: Wie sollte dieses aussehen? Ihr solltet Ausdauertraining mit Intervalltraining kombinieren, um besonders erfolgreich zu sein. Mit dieser Technik könnt ihr nämlich an den beiden wichtigsten Parametern arbeiten: Zeit und Distanz. Wenn eure Muskeln dadurch trainierter werden, können sie auch Stöße besser auffangen. Und denkt unbedingt daran, ausreichend Wasser zu trinken!

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Doch jeder Läufer muss sein Training individuell auf seine eigenen Bedürfnisse abstimmen. Vergesst nicht, dass das Training vor allem Spaß machen sollte. Was die mentale Stärke betrifft: Wenn ihr es einmal schafft, an einem eiskalten Wintermorgen draußen zu trainieren, kommt diese ganz von allein!

Martin Gerst
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