Schluss mit dem Faulenzen: Das ideale Trainingsprogramm für die Mittagspause

Schluss mit dem Faulenzen: Das ideale Trainingsprogramm für die Mittagspause

Es gibt viele Gründe, warum wir uns für Sport in der Mittagszeit entscheiden können: Sei es Zeitoptimierung, um lange Mittagspausen zu überbrücken, richtiges Abschalten während der Arbeitszeiten oder weil ihr abends einfach zu müde seid und etwas anderes machen wollt. Hier seht ihr ein Training für den ganzen Körper, das zu Mittag gut zu bewältigen ist, ohne dass man drei Stunden im Fitnessstudio verbringen muss.

Der Tag ist lang und ihr habt keine Lust erst um 20 Uhr zu trainieren? Ihr müsst euch um die Kinder kümmern, oder am Abend habt ihr keine Zeit, weil Champions League läuft?

Welche Gründe es auch immer sind - viele entscheiden sich dazu, mittags zu trainieren, um mehr vom Abend zu haben. Wenn ihr euch dazu aufrafft, in der Mittagspause Sport zu machen, fühlt ihr euch garantiert bald fitter - auch gesundheitlich, denn Sport hebt bekanntlich die Laune.

Um keine Minute eurer Zeit zu verschwenden, müsst ihr sehr umfangreiche Übungen durchführen. Auf diese Weise könnt ihr so viele Proben wie möglich machen und den ganzen Körper bearbeiten.

Ein schnelles Warm-Up

Um eure Muskeln aufzuwärmen und sie für die produktivste Sitzung zu aktivieren, macht einen Ablauf dieser drei Übungen: Zehn Hampelmänner, zehn Burpets und zehn Kniebeugen. Wiederholt diesen kleinen Ablauf dreimal, um euren Körper und euer Herz in Schwung zu bringen.

Das Kreuzheben

Um euch für diese Übung aufzuwärmen, beginnt mit einer 45 kg schweren Stange und macht drei bis fünf Sätze mit sechs Wiederholungen. Zwischen jeder Serie fügt ihr dann sieben bis 18 kg hinzu, um 80 Prozent der maximalen Last zu erreichen, die ihr heben könnt.

Nehmt euch anschließend zwölf Minuten Zeit, um so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen und ruht euch bei Bedarf aus. Wenn diese zwölf Minuten Ruhezeit vorbei sind, geht zur letzten Übung über. Wenn ihr euer Kreuzheben variieren wollt, könnt ihr auch auf das die Kugelhantel zurückgreifen.

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Das Bankdrücken

Beendet eure Sitzung mit dem Bankdrücken. Wenn ihr mit einer Stange von 44 kg beginnt, könnt ihr eure Arme und Brustmuskeln aufwärmen. Führt dann drei bis fünf Serien mit Sechs Wiederholungen durch, wobei ihr sieben bis 18 kg hinzu - je nach Lust und Laune. Somit könnt ihr allmählich euren Energieaufwand erhöhen.

Geht dann zu zehn Minuten intensiven Krafttrainings über, wie in der vorherigen Übung. Zielt auf mindestens 20 Wiederholungen ab. Wenn ihr es schafft, erhöht das Gewicht von fünf auf neun Kilogramm, um euer Training mit Explosivität und maximaler Belastung abzuschließen.

Maximilian Vogel
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