Die heißersehnte Ski-Saison rückt näher. Damit die ersten Abfahrten nicht von schmerzhaftem Muskelkater begleitet werden, ist eine gute Vorbereitung wichtig - egal ob Anfänger oder Profi. Gezielte Gymnastikübungen können helfen, die Muskulatur optimal auf den Ski-Spaß vorzubereiten und somit auch Verletzungen vorzubeugen.
Aufwärmen mit Wedelhüpfen
Wedelhüpfen ist hervorragend als Aufwärmübung geeignet. Dafür einfach auf und ab springen und dabei den Rumpf von links nach rechts und wieder zurück wedeln. Die Beine geschlossen halten. Die Übung mindestens 60 Sekunden durchführen.
Kniebeugen
Eine starke Beinmuskulatur ist beim Skifahren wichtig. Kniebeugen, auch Squats genannt, beanspruchen nicht nur die Beine, sondern auch Rücken und Bauch. Dafür einen schulterbreiten Stand einnehmen, die Fußspitzen leicht nach außen drehen. Anschließend die Knie so beugen, dass die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Den Rücken gerade halten, das Gesäß nach hinten schieben. Das Knie sollte beim Beugen nicht über die Fußspitze ragen. Für den Anfang sind zweimal 15 Wiederholungen ausreichend.
Gleichgewicht mit Standwaage trainieren
Balance und Gleichgewicht lassen sich mit der sogenannten Standwaage trainieren. Dafür einen schulterbreiten und lockeren Stand einnehmen. Anschließend ein Bein nach hinten heben und das Gewicht nach vorne verlagern. Bein und Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Am Ende beide Arme zusätzlich nach vorne strecken. Die Position für einige Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 15 Wiederholungen pro Seite durchführen.
Mehr Kraft dank Seitstütz und Plank
Der Seitstütz ist eine effektive Ganzkörperübung. Dafür in die Seitenlage begeben und auf den Unterarm stützen. Den anderen Arm sowie die Knie ausstrecken. Rumpf und Hüfte so weit nach oben heben, bis Schulter, Becken und Knie auf einer Linie sind. Die Position für 60 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Genauso effektiv ist das sogenannte Planking. Dafür in die Ausgangsposition für einen Liegestütz gehen und auf beiden Unterarmen abstützen. Den gesamten Körper so anheben, dass er eine gerade Linie bildet und 60 Sekunden halten.
Der Bergsteiger
Für den Bergsteiger erneut die Liegestützposition einnehmen, dieses Mal allerdings auf die Hände und nicht auf die Unterarme stützen. Sind Becken, Hüften und Schultern auf einer Ebene, abwechselnd das linke und das rechte Knie nach vorne und zum diagonal liegenden Ellenbogen bewegen. Die Übung zweimal für je 30 Sekunden durchführen.
Schwimmen stärkt den Rücken
Ein starker Rücken darf beim Skifahren nicht fehlen. Für den Schwimmer flach auf den Bauch legen, Arme und Beine strecken und den Blick nach unten wenden. Dann das rechte Bein und den linken Arm heben und wechseln. Wichtig: Den Boden dabei nicht berühren.
Ausdauer nicht vergessen
Regelmäßiges Ausdauertraining komplettiert die Vorbereitung auf die Ski-Saison. Bestens geeignet sind dafür etwa Joggen, Radfahren, Inline-Skating, Schwimmen und Nordic Walking. Auch Skilanglauf verbessert die Kondition.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, sollten die Gymnastikübungen vier- bis fünfmal pro Woche für je 20 Minuten durchgeführt werden, das Ausdauertraining zweimal wöchentlich für jeweils 60 Minuten. Nach dem Sport das Dehnen nicht vergessen.
