Beim Thema Krafttraining geht es oft um die Anzahl der Wiederholungen oder der Trainingssätze. Dabei ist etwas anderes viel entscheidender: Es ist der Faktor Zeit, also die Dauer, die die Muskulatur der Belastung ausgesetzt ist, die letztendlich den sichtbaren Erfolg bestimmt.
Belastungszeit, nicht Anzahl der Übungen
Die sogenannte Belastungszeit ist für Muskelaufbau und Kraftentwicklung verantwortlich. Laut neusten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen sollte bei intensivem Training die Dauer der Belastungszeit auf den Zielmuskel zwischen 60 und 120 Sekunden liegen.
Sollte die Übung deutlich länger als 120 Sekunden gut ausführbar sein, ist es ratsam, sich eine anspruchsvollere Übung zu suchen oder das Gewicht zu erhöhen. Zur Kontrolle der Zeit kann eine Stoppuhr eine große Hilfe darstellen - denn wie gesagt: Es geht nicht um die Anzahl, sondern die Dauer der Übungen.
Bestes Beispiel: Klimmzüge
Demnach können 20 Wiederholungen oder zwei Wiederholungen den gleichen Effekt haben - wenn die Belastungszeit dieselbe ist. Eine Übung, die diesen Effekt besonders erlebbar macht, sind Klimmzüge:
Sowohl 20 sauber ausgeführte Klimmzüge à 5 Sekunden, als auch ein langsamer Klimmzug, der über 60 Sekunden ausgeführt wird (30 Sek. hoch, 30 Sek. runter) stellen für Sportler gleichermaßen eine echte Herausforderung dar.
