So sieht das perfekte Training für jede Altersstufe aus
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So sieht das perfekte Training für jede Altersstufe aus

Mit dem Alter verändert sich natürlich der Körper. Darauf sollte auch das Trainingsprogramm abgestimmt werden. Es gibt einiges zu beachten!

Es ist wichtig, sich körperlich fit zu halten, um gesund zu bleiben. Dabei sollte aber das Fitness-Training nicht nur an den individuellen Körper angepasst werden, sondern ganz generell auch an das Alter. Denn mit 40 Jahren trainiert man anders als ein 20-Jähriger.

Das Alter ist nicht alles

Gegenüber GQ verrät der Coach Christof Zellweger deshalb, welche Übungen für welches Alter am besten geeignet sind und wie man sich richtig fit hält. Vor dem Alter ist natürlich vor allem die körperliche Verfassung und die Fitness eines jeden Einzelnen am wichtigsten:

Ein 50-Jähriger, der schon immer Sport gemacht hat, kann anders trainieren als jemand der 30 ist und sich nie wirklich bewegt hat.

Unabhängig vom Alter empfiehlt der Trainer, dass man Sessions mit Ganzkörpereinheiten einlegen sollte anstatt einzelne Muskeln zu trainieren. Dies kann man zwar auch gerne machen, sollte dabei aber nie den Körper als Ganzes außer Acht lassen. Durch Ganzkörpereinheiten vermeidet man die Verkürzung einzelner Muskeln.

Was ebenfalls für alle Sportler gilt: "Die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ist genauso wichtig wie das Training."

Zellweger rät außerdem dazu, Beweglichkeitsübungen ins Training zu integrieren, um Verletzungen vorzubeugen. Wie man trotz Verletzung trainieren kann, verraten wir euch im Video oben. Aber was sollte man in den einzelnen Altersstufen beachten?

20-29 Jahre

Der Coach rät dazu, seine eigenen Grenzen kennen zu lernen und sich auszuprobieren. "Vor allem junge Sportler neigen dazu, das Training zu übertreiben", weiß Zellweger. Wichtig ist, dass man sich nicht komplett auspowert, sondern eine gute Kondition und Konstanz aufbaut. Davon hat man länger was.

Zellweger kennt die Vorteile für junge Sportler: "Ein 20-Jähriger hat kürzere Erholungsphasen, der Körper regeneriert schneller und kann mehr leisten." Dadurch kann das Training intensiver sein und man kann in kürzeren Abständen wieder trainieren. Der Fitnesscoach empfiehlt eine Kombination aus Burpees, Russian Twists, Lunges und Planks zum Aufwärmen, danach geht es mit Crossfit- oder Krafttraining weiter.

30-39 Jahre

Wer älter als 30 Jahre ist, der sollte die längere Regenerationszeit nach dem Training einlegen. Außerdem wird der Körper langsam unbeweglicher, weshalb sich gut Yoga-Übungen ins Training integrieren lassen. Ausdauertrainings sind ein Muss, aber auch hier gilt, dass man sich nicht überfordern sollte. Der Puls sollte beim Training zwischen 120 und 150 liegen.

Zweimal in der Woche sollte man auf Muskelaufbau setzen, da diese mit zunehmendem Alter immer mehr abgebaut werden. Wer seine Leistung steigern will, der sollte dieses Unterfangen langsam angehen. Zusätzliches Gewicht wird langsam gesteigert und die Einheiten intensiviert. Gut hierfür ist Crosstraining, da mehrere Gelenk- und Muskelgruppen beansprucht werden.

40-49 Jahre

Je älter man wird, desto wichtig ist das Aufwärmen. Hierfür eignet sich ein Rudergerät, denn die Benutzung bereitet den Körper auf das Training vor und man verbrennt dabei viele Kalorien.

In diesem Alter ist es von Vorteil, Kraft- und Beweglichkeitsübungen zu kombinieren. Yoga und Übungen mit Terra-Bändern sorgen für die Elastizität. Zum Krafttraining eignen sich ein klassische Langhanteltraining und das Training mit einem Gewichte-Schlitten.

50 und älter

Auch hier gilt, dass die Aufwärmphase nicht zu knapp ausfallen sollte. Zellweger rät:

Es ist essentiell, die eigenen Grenzen zu kennen und zu verstehen, dass ein älterer Körper nach dem Training mehr Zeit zur Regeneration benötigt.
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Der Coach weiß, dass zusätzliches Gewicht mit einem Kettelbell oder einer Langhantel gut für die Knochendichte ist. Außerdem darf das Cardio-Training nicht vernachlässigt werden.

Der Experte rät, mindestens zwei Mal die Woche zu joggen, schwimmen oder Fahrrad zu fahren, um fit zu bleiben. Schwimmen ist dabei besonders gelenkschonend und das ideale Training für diese Altersklasse.

Von Sarah Kirsch
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