Intensives 3-Tage-Programm: So optimiert ihr die Stärkung eurer Bauchmuskulatur
Intensives 3-Tage-Programm: So optimiert ihr die Stärkung eurer Bauchmuskulatur
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Intensives 3-Tage-Programm: So optimiert ihr die Stärkung eurer Bauchmuskulatur

Eine im Journal of the American Physical Therapy Association veröffentlichte Studie zeigt, dass Stabilisation bei den Bauchmuskeln viel wichtiger ist als Bewegung. Drei Tage in der Woche reichen aus, um die Bauchmuskeln von der Tiefe heraus zu stärken.

Zur Stärkung der Bauchmuskulatur reicht es nicht, diese einfach nur zu trainieren, man muss es schon richtig machen.Die wichtigsten Punkte in dieser Studie ist die Tatsache, dass man es schaffen muss, die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken ganze ohne Bewegung zu trainieren.

Verabschiedet euch also von Crunches, Sit-ups und ähnlichen Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur und ihr beugt gleichzeitig Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vor.

Auf dieser Grundlage gibt es drei Arten von Übungen – eine für jeden Tag:

Tag 1 – Reine Stabi-Übungen

Das Ziel ist ganz simpel: Man hält den Rücken gerade, während man (vor allem beim Plank) an der Stärkung der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur arbeitet. Die Intensität lässt sich hierbei mit der Dauer der Übung steigern oder aber durch Varianten zum Beispiel mit einem Gymnastikball.

Für den ersten Tag genügt es, wenn ihr die klassische Plank für 90 Sekunden haltet. Anschließend wiederholt ihr das Ganze mit je einem Bein angehoben (für 45 Sekunden pro Seite).

Tag 2 – Dynamische Stabi-Übungen

Stimmt, “Stabi” und “dynamisch” klingt erstmal ziemlich widersprüchlich, allerdings passen sie für die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur wunderbar zusammen. Dafür braucht man lediglich darauf zu achten, den Oberkörper stabil zu halten, während man Arme und Beine dynamisch bewegt. Dadurch wird die Rumpfmuskulatur ordentlich beansprucht.

Moutain Climber und Ab-Roller eignen sich perfekt als dynamische Stabi-Übungen. Probiert 10-12 Wiederholungen pro Übung in je zwei Sätzen und mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Tag 3 – Integrierte Stabi-Übungen

Für diese Übung macht man sich die Schwerkraft zunutze, und stärkt den unteren Rücken, um Verletzungen vorzubeugen.

Macht fünf Wiederholungen der Turkish Get Ups und beendet euer Training mit einem Farmers Walk. Nehmt für Letzteren eine Hantelstange (oder Kettlebells) und haltet diese hoch. Wir wünschen euch viel Erfolg bei eurem Workout!

Schaut euch die Übungen in unserem Video an.

Von Sarah Kirsch

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