5 Trainingseinheiten für mehr Schnelligkeit und Ausdauer

5 Trainingseinheiten für mehr Schnelligkeit und Ausdauer

Für viele ist das Krafttraining nur ein Zusatz zu einem anderen Sport, den ihr praktiziert. Seine Muskeln zu stärken, ist wichtig, aber auch dem Cardio-Training kommt eine große Bedeutung zu. Hier kommen fünf Übungen, mit denen ihr eure Schnelligkeit und eure Ausdauer steigern könnt.

Eure Schnelligkeit verbessern

Platziert auf einer Strecke von ca. 90 Metern in regelmäßigen Abständen Markierungen (also eine Markierung alle 30 Meter). Sprintet auf der ersten Teilstrecke, reduziert die Kraft, die ihr verwendet, auf der zweiten Teilstrecke, aber werdet nicht langsamer. Macht auf dem dritten Teil einen Endspurt, bei dem ihr alles gebt. 

Diese Übung sollte 3 bis 5 Mal gemacht werden. Nehmt euch die Zeit, euch zwischen den einzelnen Laufeinheiten zu erholen.

Eure Ausdauer und Schnelligkeit verbessern

Rennt über eine Distanz von ca. 200 m (oder 30 Sekunden lang) mit 95% eurer maximalen Geschwindigkeit. Wenn ihr zum Beispiel 35 Sekunden für 200 Meter braucht, wenn ihr alles gebt, dann lauft sie in ca. 37 Sekunden. Es werden 8 bis 12 Durchläufe empfohlen, damit diese Übung Wirkung zeigt. Geht oder lauft langsam in den Erholungsphasen von 3 bis 5 Minuten Dauer.

Steigerung von eurer Aerobic-Schnelligkeit

Ein Lauf über 100 m mit einem Orientierungspunkt auf der Hälfte der Strecke. Lauft 100 m in ca. 20 Sekunden und erholt euch 20 Sekunden lang auf einer Strecke von 50 m. Macht diese Übung in Serien von 5 Minuten.

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V02-Training

Es handelt sich hier um dieselbe Übung wie die vorherige, aber der Rhythmus muss schneller sein und die Übung muss über eine längere Strecke (300-400 m) durchgeführt werden. Sie sollte 6 bis 10 Mal wiederholt werden.

Ausdauertraining

Rennt eine Strecke von 800 bis 1.600 m in 3,5 min bis 6 min in Serien. Insgesamt darf diese Trainingseinheit 30 min nicht überschreiten.

Je nachdem, wie schnell ihr seid, sollte diese Übung 5 bis 7 Mal wiederholt werden. In den Erholungsphasen solltet ihr mit 60 bis 75% der Geschwindigkeit laufen, die ihr während eurer Serien erreicht habt. 

• nina brandtner
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