Spezielles Training für Fußballer: Unterkörper stärken und Explosivität steigern

Spezielles Training für Fußballer: Unterkörper stärken und Explosivität steigern

Die Fußballschuhe blank geputzt und mit diesen Übungen den Unterkörper trainiert - Damit wirst du sicher fitter als alle anderen auf dem Fußballfeld stehen. 

Wenn du so spielen willst wie RonaldoRibery oder Khedira bist, dann solltest du unbedingt dieses Training ausprobieren. Denn um auf dem Fußballplatz punkten zu können, ist zunächst eine gute physische Konstitution erforderlich. Mit oder ohne Ball, die Kondition eines Spielers ist, unabhängig von seiner Technik, ausschlaggebend. Auf allen Ebenen machen vor allem eine höhere Geschwindigkeit, intelligente Platzierung und gute Ausdauer den Unterschied.

Natürlich gibt es einige Ausnahmefälle, in denen Spieler ohne entsprechenden Körperbau echte Fußballstars geworden sind. Doch nur sehr wenigen von ihnen steht ohne entsprechende Vorarbeit eine lange Karriere bevor. Daher kann sich ein Abstecher ins Fitnessstudio doch als nützlich erweisen. Dieses Trainingsprogramm zur Stärkung des Unterkörpers ist ein gutes Beispiel dafür:

Unterkörpertraining - Speziell für den Fußballer

1. Kniebeuge mit Hantelstange: 4 Durchläufe mit 8 Wiederholungen. 90 Sekunden Pause zwischen jedem Durchlauf.

2. Bulgarische Kniebeuge mit Hantelstange: 3 Durchläufe mit 10-12 Wiederholungen. 60 Sekunden Pause zwischen jedem Durchlauf und eventuell jeweils 30 Sekunden Pause, bevor die Beine gewechselt werden.

3. Deadlift auf einem Bein mit Hanteln: 3 Durchläufe mit 10-12 Wiederholungen. Gleiche Pausen wie bei der bulgarischen Kniebeuge.

4. Seitlicher Ausfallschritt mit Hantelstange: 3 Durchläufe mit 10-12 Wiederholungen. Gleiche Pausen wie bei der bulgarischen Kniebeuge.

5. Wadenheben mit Hantel: 3 Durchläufe mit 10-12 Wiederholungen. Entweder ein Bein nach dem anderen oder beide Beine gleichzeitig.

Tempo der Ausführung

Je nach Trainingsweise werden die Bewegungen in unterschiedlichem Tempo ausgeführt. Hierbei in der Abfolge 3-1-1-1 (und die Ausfallschritte in 2-1-1-1). Drei Sekunden für die Phase des Anspannens (Beugen der Beine), eine Sekunde am Ende der Bewegung halten, eine Sekunde für den Rückweg (Strecken der Beine) und wieder eine Sekunde am Ende der Bewegung halten.

Mit dieser Geschwindigkeitsabfolge wird, dank der drei Sekunden für die Beugung, die Widerstandsfähigkeit gestärkt und durch die konzentrische Phase von einer Sekunde gleichzeitig auch die Explosivität gesteigert.

Gewichte und Muskeln

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Wie viel Gewicht man nimmt, hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab. Für die erste Übung, die Kniebeuge, ist es wichtig, dass die Gewichte schwer genug sind, damit man auch die volle Kraft beider Beine trainiert. Die anderen Übungen sollten mit weniger Gewicht durchgeführt werden, da sie meist nicht mehr als zwei Muskeln ansprechen.

Ein super Komplett-Training für die Beine: Die Kniebeuge ist die Basisübung, doch durch die Bewegung eignet sie sich ideal zum Kraftaufbau. Die anderen Übungen sind abgesehen von den Ausfallschritten unilateral, da sie sich speziell auf die Stärkung einzelner Muskeln konzentrieren.

Maximilian Vogel
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