Du willst deine Muskeln aufbauen, willst oder kannst dir aber keine teuren Nahrungsergänzungsmittel leisten? Keine Sorge, denn mit den richtigen Lebensmitteln, kannst du ganz gesund an Muskelmasse zulegen!
Quinoa
Das Pseudogetreide war bereits vor 6.000 Jahren das Grundnahrungsmittel der Inka. In einem einzigen der kleinen Körner stecken bis zu 15 Prozent Protein. In Kombination mit dem richtigen Training begünstigt das glutenfreie Korn den Muskelaufbau.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält zum einem weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt. Außerdem steckt er voller Eiweiß, welches wiederum wichtig für den Muskelaufbau ist. Noch dazu macht eine eiweißreiche Speise länger satt.
Milch
Milch ist für den Muskelaufbau das absolute Putschmittel! In einem Liter Milch stecken 48 Gramm Kohlenhydrate, 32 Gramm Proteine und 15 Gramm Fett.
Und auch an Kalzium mangelt es einem nicht, wenn man Milch trinkt. Das Mineralstoff braucht dein Körper in rauen Mengen. Nicht nur für den Knochenbau und deinen Körper, sondern auch, da Kalziummangel zu Muskelkrämpfen führt. Dein Muskel kann sich also nicht anständig kontrahieren beim Training, was wiederum den Muskelaufbau verhindert.
Ei
Ob Protein beim Muskelaufbau verwendet werden kann, hängt von der Qualität des proteinreichen Lebensmittels ab.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Hochwertige Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin werden schneller und leichter in den Muskel transportiert. Von alleine kann der Körper sie nicht herstellen, sie müssen ihm also zugeführt werden.
Umso besser also, dass im Hühnerei hochwertige Aminosäuren stecken. Achtet beim Kauf darauf, dass ihr Bio-Eier von fröhlich freilaufenden Hühnern erwerbt!
Spargel
Das kalorienarme Gemüse steckt voller Magnesium. Das ist gut für den Muskelaufbau, denn das Mineral reguliert eine reibungslose Zusammenarbeit zwischen Nerven und Muskelfasern. Die Kontraktion deiner Muskeln läuft durch das Magnesium rund, es kommt zu keinen Krämpfen. Du trainierst also deine Muskeln wesentlich effektiver.
Spinat
Das Lieblingsgericht von Popeye macht wirklich stark, denn es fördert den Muskelaufbau. Doch nicht das Eisen im Spinat macht uns groß und stark! Sondern die sogenannten Phytoecdysteroide.
Diese Substanz ähnelt in ihrem Aufbau dem Steroidhormon, das unserem Körper eigen ist. Und diese sorgen unter anderem für einen gesteigerten Muskelaufbau.
Rote Beete
Rote Beete fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). NO ist eigentlich ein Giftgas, doch in unserem Körper reguliert es den Blutdruck und ist deswegen lebensnotwendig.
Wenn du rote Beete zu dir nimmst, entspannen sich die Blutgefäße, wodurch dein Blut besser fließen kann. Durch die bessere Durchblutung werden deine Muskeln und das umgebende Gewebe mit mehr Sauerstoff und Nährstoff versorgt. So kannst du zum einem beim Sport mehr leisten und zum anderen regenerieren sich deine Muskeln schneller - beides unverzichtbar für den Muskelaufbau.
Sardinen
In Sardinendosen befindet sich hochwertiges Olivenöl, das beim Muskelaufbau wertvoll sein kann. Doch nicht nur das: Sardinen stecken voller Omega-3-Fettsäuren, mit denen man Entzündungen am Gelenk vorbeugen kann. Und sie bilden Leucin, eine hochwertigen Aminosäuren.
Mageres Rindfleisch
Wie auch das normale Rindfleisch enthält es eine Menge Proteine. Durch den geringen Fettanteil ist der Effekt auf die Muskeln enorm
Erdnussbutter
Sie steckt voller wichtiger Nährwerte. Doch sie hat noch ein weiteres Plus: Erdnussbutter erhöht den Testosteronspiegel. Das sorgt für mehr Muskelmasse und eine höhere Fettverbrennung - um den Sport kommst du aber trotzdem nicht umhin...
Sojabohnen
Sojabohnen stecken voller Protein. Mit ihnen kannst du deinen tägliche Bedarf an Protein super ergänzen. Noch dazu steckt die grüne Bohne voller hochwertigem Eiweiß, was eine Seltenheit für pflanzliche Lebensmittel ist!
Thunfisch
In 100 Gramm Thunfisch stecken 21,5 Gramm Proteine. Dein Körper kann das Protein des Fisches fast komplett in Muskeln umbauen.
Doch Vorsicht: Der Dosenfisch kann von größeren Mengen Quecksilber belastet sein. Greift daher nicht zu oft zu der Konservendose - noch dazu, da Thunfische von der Überfischung bedroht sind und nicht selten Delfine unbeabsichtigt mitgefischt werden.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind Eiweißlieferanten. In 100 Gramm Kernen stecken 26, 5 Gramm Eiweiß. Außerdem deckst du mit nur 100 Gramm Sonnenblumenkernen zwei Drittel deines täglichen Bedarfs an Vitamin E ab.
Das vermeidet Zellschädigungen, was vor allem nach einer sportlichen Betätigung auftreten kann.
Hüttenkäse
Voller Eiweiß und mit wenig Kalorien - mit Hüttenkäse können Sportler nichts falsch machen. In 100 Gramm Hüttenkäse stecken 11 Gramm Eiweiß.
