Brustmuskeltraining: Die perfekten Spiderman Liegestütze für wahre Helden
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Brustmuskeltraining: Die perfekten Spiderman Liegestütze für wahre Helden

Von Maximilian Kunze
Letzte Änderung

Ihr wollt eure Brustmuskeln und euren Trizeps trainieren? In diesem Video lernt ihr die perfekten Spiderman Liegestütze, auch als Spiderman Push Ups bekannt, die beste Übung, um Arme und Brustmuskulatur zu trainieren.

Folgt dazu diesen 5 Etappen:

1. Nehmt die klassische Liegestütz-Position ein. Das heißt: Nehmt parallel zum Boden Position ein und stützt euch auf eure Hände. Diese liegen auseinander auf Schulterhöhe, die Füße stehen ebenfalls etwas auseinander.

2. Beim Heruntergehen beugt eure Ellenbogen und bringt eines eurer Knie bis zum Ellenbogen.

3. Berührt mit dem jeweiligen Knie euren Ellenbogen. Haltet in dieser Position kurz inne.

4. Bringt anschließen euer Knie wieder zurück in die Ausgangsposition während ihr euch mit Hilfe eurer Armkraft wieder nach oben drücken.

5. Wiederholt diesen Vorgang auf der anderen Seite.

Trainingsprogramm:

Hauptsächlich trainierte Muskeln: Trizeps, Brustmuskeln

Zweitrangig trainierte Muskeln: Deltamuskel, schräge Bauchmuskeln

Anzahl der Wiederholungen und Sets:

- Training für Anfänger: 3 Sets à 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sets.

- Training für Fortgeschrittene: 3 Sets à 14 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sets.

- Training für Profis: 5 Sets à 16 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sets.

Tipp vom Trainer: Haltet euren Rücken gerade und mobilisiert euer Becken. Achtet darauf auch euren Kopf gerade zu halten und nicht in den Nacken zu legen.


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