Neben der Ernährung und der Lebensweise ist das Training der wichtigste Faktor, um seine Ziele zu erreichen. Was die Steigerung der Kraft und den Aufbau von Masse anbelangt, gibt es vier Regeln, die man befolgen sollte.
Schwere Gewichte heben, um stärker zu werden
Im Fitnessstudio sieht man meist Leute Serien à 10-12 Wiederholungen machen, weil sie Muskelmasse aufbauen wollen. Aber um an Stärke dazu zu gewinnen muss man sehr schwere Gewichte heben.
Nehmt Gewichte mit ca. 80-85 Prozent eures Maximalgewichts und macht viel kürzere Serien mit höchstens sechs Wiederholungen. Eure Muskeln werden sich an den Stress anpassen und ihr werdet bald viel stärker sein.
Schneller heben, um seine Muskeln weiterzuentwickeln
Neben der Kraft kann man auch die Geschwindigkeit der Ausführung verändern. Davor muss man aber sicherstellen, dass man die Übungen technisch perfekt durchführt. Denn eine falsche Bewegung kann zu einer Verletzung führen, und eine schnellefalsche Bewegung ist noch schlimmer.
Wenn ihr die Übungen schneller macht, könnt ihr an Explosivität und an Masse gewinnen. Das gilt insbesondere, wenn ihr die Geschwindigkeit des konzentrischen Teils der Bewegungen erhöht. Je schneller ihr seid, desto stärker werden eure Muskelfasern beansprucht. Das ist auch gut für alle, die Cardio-Training machen wollen, denn auch euer Herz wird so stärker mit einbezogen.
Hört auf, wenn euer Körper es euch sagt
Geht bis an eure Grenzen, in dem Rahmen, in dem euer Körper es euch erlaubt. Es ist vollkommen sinnlos, eine Serie auf Biegen und Brechen zu Ende machen zu wollen. Dafür gibt es zwei Indikatoren, die euch ganz deutlich zeigen, wann ihr unter die Dusche gehen solltet:
- Eure Wiederholungen werden immer langsamer
- Ihr habt immer weniger Kraft und kompensiert mit einer anderen Muskelgruppe
Trainiert erst die großen Muskeln, dann die kleinen
Im Fitnessstudio sieht man Anfänger oft Isolationsübungen machen. Aber dafür muss man zuerst seine Muskeln weiterentwickeln. Dafür ist nichts besser geeignet als kombinierte Übungen, bei denen die großen Muskeln des Körpers beansprucht werden.
Also macht bevorzugt Squats, Deadlifts, Bankdrücken oder Klimmzüge. Der Rest kommt dann von allein und letzten Endes werdet ihr vielleicht nie Isolationsübungen machen müssen.
