Krafttraining intensiv vor dem Sommer: 4-Wochen-Programm, das eure Fettpolster schmelzen lässt
Der Sommer naht und es ist noch nicht zu spät, um sich für den Strand in Form zu bringen. Hier kommt ein 4-wöchiges Programm, mit dem ihr sofort anfangen solltet.
Dieses Programm geht also über vier Wochen, mit vier Trainingstagen pro Woche. Das macht also insgesamt 16 Workouts. Denkt immer daran, euch gut aufzuwärmen, bevor ihr anfangt.
Das Programm
Tag 1: gekoppelte Übungen + Tabata
Wechselt Snatches mit Hanteln alle dreißig Sekunden mit Liegestützen ab. Macht 3 Minuten Pause und macht dann abwechselnd Front Squats mit Hanteln und Reverse Rowing, wieder jeweils dreißig Sekunden lang. Wenn ihr das geschafft habt, müsst ihr Tabata-Burpees machen (20 Sekunden Anstrengung – 10 Sekunden Erholung), das Ganze über 4 Minuten.
Tag 2: gekoppelte Übungen + Tabata
Geht genauso vor wie am 1. Tag, aber macht davor Klimmzüge mit supiniertem Griff und Broad Jumps. Gönnt euch 3 Minuten Erholungsphase und macht dann Push Presses gekoppelt mit gesprungenen Ausfallschritten. Macht für den Tabata-Teil diesmal keine Burpees, sondern Side Shuffles.
Wie lange sollen die gekoppelten Übungen gemacht werden?
Woche 1: 12 Minuten
Woche 2: 14 Minuten
Woche 3: 16 Minuten
Woche 4: 18 Minuten
Tag 3: Erholung oder Cardio-Training
Tag 4: Übungen in Intervallen
Macht die 4 Übungen vom 1. Tag in Anstrengungs- und Erholungsintervallen und macht sie jeweils 6 Minuten lang. Macht zum Schluss 4 Minuten Tabata-Burpees.
Tag 5: Übungen in Intervallen
Es gilt das gleiche Prinzip wie am 4. Tag, aber mit den Übungen vom 2. Macht zum Schluss 4 Minuten Tabata-Side Shuffles.
Wie lange sollen die Intervalle dauern?
Woche 1: 30 Sekunden Anstrengung - 30 Sekunden Pause
Woche 2: 40 Sekunden Anstrengung - 20 Sekunden Pause
Woche 3: 45 Sekunden Anstrengung - 15 Sekunden Pause
Woche 4: 50 Sekunden Anstrengung - 10 Sekunden Pause
Tag 6 und 7: wahlweise Erholung oder Cardio-Training
