4-Wochen-Programm: So steigert ihr mit 10 Minuten Training pro Tag euer Muskelvolumen
4-Wochen-Programm: So steigert ihr mit 10 Minuten Training pro Tag euer Muskelvolumen
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4-Wochen-Programm: So steigert ihr mit 10 Minuten Training pro Tag euer Muskelvolumen

Von Fred Eilig
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Seine Kraft zu steigern, ist oft eine langwierige Angelegenheit, die mehrere Wochen oder sogar Monate dauert. Hier bieten wir euch ein Programm, mit dem ihr in vier Wochen mit 10 Minuten Training pro Tag in allen Übungen besser werdet.

Das Prinzip ist einfach: Das Gewicht erhöhen und zugleich die Zahl der Wiederholungen reduzieren. Vergesst nicht, euch gut aufzuwärmen, bevor ihr anfangt, mit Cardio-Training oder anderen Übungen. Krafttraining macht man in der Regel mit schweren Gewichten – achtet darauf, euch nicht zu verletzen.

Das 4-Wochen-Programm im Detail

1. Woche

5 Aufwärm-Serien, bei denen ihr eure Gewichte um 5 und graduell bis um 10 Kilo erhöht, bis ihr 80% eures Maximalgewichts erreicht habt. Macht bei jeder Serie 6 Wiederholungen. Bei der letzten müsst ihr noch dazu in der Lage sein, zwei Wiederholungen zu schaffen.

2. Woche

Dasselbe wie in der Woche davor, aber mit schwereren Gewichten. Steigert euch nach und nach von 10 auf 15 Kilo mehr im Vergleich zur vorhergehenden Woche. Macht Serien mit 5 Wiederholungen. Bei der letzten müsst ihr noch dazu in der Lage sein, einen Bewegungsdurchlauf zu schaffen.

3. Woche

Das ist die entscheidende Woche. Das gleiche Prinzip wie in den zwei vorigen Wochen, aber dieses Mal müsst ihr euer Maximalgewicht übertreffen. Macht Serien mit 4 Wiederholungen und gebt alles.

4. Woche

In dieser Woche steht Erholung auf dem Programm. Arbeitet nur mit 50% des Gewichts, das ihr in Woche 3 benutzt habt.


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