Krafttraining intensiv vor dem Sommer: 4-Wochen-Programm, das eure Fettpolster schmelzen lässt

Der Sommer naht und es ist noch nicht zu spät, um sich für den Strand in Form zu bringen. Hier kommt ein 4-wöchiges Programm, mit dem ihr sofort anfangen solltet.

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Dieses Programm geht also über vier Wochen, mit vier Trainingstagen pro Woche. Das macht also insgesamt 16 Workouts. Denkt immer daran, euch gut aufzuwärmen, bevor ihr anfangt.

Das Programm

Tag 1: gekoppelte Übungen + Tabata

Wechselt Snatches mit Hanteln alle dreißig Sekunden mit Liegestützen ab. Macht 3 Minuten Pause und macht dann abwechselnd Front Squats mit Hanteln und Reverse Rowing, wieder jeweils dreißig Sekunden lang. Wenn ihr das geschafft habt, müsst ihr Tabata-Burpees machen (20 Sekunden Anstrengung – 10 Sekunden Erholung), das Ganze über 4 Minuten.

Tag 2: gekoppelte Übungen + Tabata

Geht genauso vor wie am 1. Tag, aber macht davor Klimmzüge mit supiniertem Griff und Broad Jumps. Gönnt euch 3 Minuten Erholungsphase und macht dann Push Presses gekoppelt mit gesprungenen Ausfallschritten. Macht für den Tabata-Teil diesmal keine Burpees, sondern Side Shuffles.

Wie lange sollen die gekoppelten Übungen gemacht werden?

Woche 1: 12 Minuten

Woche 2: 14 Minuten

Woche 3: 16 Minuten

Woche 4: 18 Minuten

Tag 3: Erholung oder Cardio-Training

Tag 4: Übungen in Intervallen

Macht die 4 Übungen vom 1. Tag in Anstrengungs- und Erholungsintervallen und macht sie jeweils 6 Minuten lang. Macht zum Schluss 4 Minuten Tabata-Burpees.

Tag 5: Übungen in Intervallen

Es gilt das gleiche Prinzip wie am 4. Tag, aber mit den Übungen vom 2. Macht zum Schluss 4 Minuten Tabata-Side Shuffles.

Wie lange sollen die Intervalle dauern?

Woche 1: 30 Sekunden Anstrengung - 30 Sekunden Pause

Woche 2: 40 Sekunden Anstrengung - 20 Sekunden Pause

Woche 3: 45 Sekunden Anstrengung - 15 Sekunden Pause

Woche 4: 50 Sekunden Anstrengung - 10 Sekunden Pause

Tag 6 und 7: wahlweise Erholung oder Cardio-Training