Muskeln bekommen, Masse aufbauen, Volumen dazugewinnen – das ist der Beginn des Wandels. Um dies zu erreichen, gibt es tausend verschiedene Arten zu trainieren, zu essen und sein Leben zu führen.
Trainingsroutine
Hier werden wir uns nur auf das Training und die Routine konzentrieren, mit der ihr den Aufbau von Muskelmasse bestmöglich begünstigen könnt. Aber Achtung, der Trainingsrhythmus bei diesem Programm ist nicht für Anfänger geeignet, ein Minimum an Erfahrung ist dafür erforderlich.
Wie viele Trainingsroutinen ist auch diese für eine Woche gedacht. Von diesen sieben Tagen müsst ihr an vier Tagen trainieren (an fünf für die, die mehr tun wollen), zwei Beinsessions und zwei Sessions für den Oberkörper.
Schwer am Anfang
An den ersten beiden Tagen wird mit schweren Gewichten trainiert, während man an den anderen beiden mit leichten arbeitet. Für die Sessions mit schweren Gewichten muss man mit einer kombinierten Übung anfangen, und zwar im Falle der Beine zum Beispiel mit Squats und mit Bankdrücken für den Oberkörper.
Während dieser Übung müsst ihr maximal zwischen 3 und 5 Wiederholungen schaffen. Macht zwischen den Serien 3 bis 5 Minuten Pause. Für den Rest der Session solltet ihr 6 bis 8 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause machen.
Leicht am Ende
Das Prinzip bleibt auch bei den Tagen mit leichten Gewichten dasselbe. Allerdings müsst ihr drei Übungen pro Muskelgruppe mit 8 bis 12 Wiederholungen bei der ersten Übung und 12 bis 15 bei den zwei anderen machen. Macht zwischen den Serien 60 bis 90 Sekunden Pause.
Was die Übungen angeht, die ihr macht, liegt es bei euch, zu kombinieren, was euch am besten gefällt – es gibt zahlreiche Übungen für jeden Muskel - probiert doch diese 12 Übungen für eure Schultern aus.
Denkt daran, die Übungen zu variieren, damit ihr nicht immer dieselbe Routine habt. Wenn ihr eine fünfte Session macht, solltet ihr einen Teil des Oberkörpers damit trainieren.
In den ersten Wochen des Trainings werdet ihr ganz bestimmt müde sein – macht zwischendurch ruhig eine Woche Pause, damit euer Körper sich erholen kann.
