Ohne Geräte oder Gewichte: Komplettes Workout nur mit dem eigenen Körpergewicht
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Ohne Geräte oder Gewichte: Komplettes Workout nur mit dem eigenen Körpergewicht

Nicht nur Ausnahmesituationen wie die Corona-Quarantäne können dazu führen, dass ihr nicht ins Fitnessstudio könnt. Auf ein ordentliches Full-Body-Workout müsst ihr dennoch nicht verzichten!

Wir zeigen euch, wie ihr euren Körper in den eigenen vier Wänden trainieren könnt. Und das ohne Geräte oder Gewichte. Denn mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich schon so einiges anstellen.

Die einzelnen Übungen seht ihr auch oben im Video.

Full-Body-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Squats gehören zu den effektivsten Basics im Krafttraining Getty Images

Oberschenkel: Squats mit dem eigenen Körpergewicht (4 Serien, 15 Wiederholungen)

Tipp: Achtet darauf, dass die Knie nach außen zeigen. So beugt ihr Verletzungen vor.

Po: Ausfallschritte zur Seite oder nach vorn (3 Serien, 15 Wiederholungen)

Schultern: Kerzen-Liegestützen an der Wand (3 Serien, bis zur Erschöpfung)

Oberer Rücken: Liegestütz-Variante mit dem Rücken zum Boden (2 Serien, 12-15 Wiederholungen)

Unterer Rücken: Bein und gegenüberliegenden Arm heben (2 Serien, bis zur Erschöpfung)

Brustmuskeln: Liegestützen mit breiter Handposition (3 Serien, bis zur Erschöpfung)

Trizeps: Liegestützen mit enger Handposition (3 Serien, bis zur Erschöpfung)

Tipp: Als Alternative für den Trizeps eignen sich auch Dips zwischen zwei Stuhlrücken.

Waden: Auf- und Abbewegung auf einem Bein (2 Serien, 20 Wiederholungen pro Bein)

Bauchmuskeln: Crunches und/oder Beinhebeübungen (3 Serien, zwischen 20 und 50 Wiederholungen)

Mit diesem Programm (s. auch Video) bleibt ihr während der Corona-Zeit fit - und natürlich auch zu jeder anderen Gelegenheit. Wann immer ihr nicht ins Fitnessstudio könnt, legt eure Home-Session ein.

Darüber hinaus solltet ihr auch andere Dinge beachten, um Muskelabbau in der Quarantäne zu vermeiden. Insbesondere ausreichend Schlaf ist enorm wichtig, ebenso wie eine proteinreiche Ernährung.

Von Fred Eilig

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